تبلیغات
قالب وبلاگ
.

.
نویسندگان
مطالب مفید
سایتهای مفید
پیوندهای روزانه

برنامه های تمرینی

انواع مختلف تمرینات فشار روی سیستمهای متابولیک بطور مختصر در اینجا شرح داده شده که با نیازهای فردی دوچرخه سواران مطابقت دارد. تابلوی شماره 3 بطور تخمینی درصد شرکت سیستم های انرژی درگیر هر یک از هشت روش تمرین را نشان داده است. تابلوی 1 و تابلوی 2 در برنامه های کار خارجی مورد استفاده قرار می گیرند. اگر یک دوچرخه سوار برای چند نوع مسابقه تمرین می کند باید ترکیبی از چند نوع برنامه در ترکیب تمریناتش بیافزاید.

تابلوی 3: مشارکت برنامه های تمرینی در ارتباط با توسعه منابع انرژی

Acrobic capacity

(%)

LA and Acrobic (%)

ATP-PC and LA (%)

Type of training

4

6

90

Sprin training

5

5

90

Acceleration sprints

20

50

30

Set sprints

20-60

30-50

10-30

Intervals

40

40

20

Speed play (Fort lek)

40

50

10

Repetition riding

85

13

2

Continuous fast riding

95

5

-

Continuous slow riding

تمرینات اسپرینت (سرعتی کوتاه)

نیازهای تمرینات اسپرینت، تکرار اسپرینت های کوتاه، بمعنی آمادگی برای مسابقه دوچرخه سواری است. بدین معنی که سواری با حداکثر سرعت، کوشش و سعی تمام، برای 75 تا 100 متر با استراحت نسبتاً طولانی.

اسپرینت ها

اسپرینت های شامل افزایش تقریبی و کم کم از سطح آهسته به حداکثر کوشش. یک سوم بطور آهسته با یک سوم متوسط – کوشش سخت، و یک سوم حداکثر کوشش، برای حدوداً 200 تا 250متر این نوع از تمرین استقامت و سرعت را افزایش می دهد، در صورتیکه تکرارهای کافی استفاده شود. این برنامه در هوای سرد مورد استفاده قرار می گیرد. زیرا دوچرخه سوار بتدریج به حداکثر سرعت می رسد و از احتمال صدمات عضلانی جلوگیری می کند.

سِت های اسپرنیت

یک ست از اسپرنیت با استراحت های فاصله دار جهت برگشت بحال اولیه موجب توسعه و بهبود سرعت و استقامت می گردد. یک برنامه شامل 750 متر اسپرنیت، متوسط سرعت برای 75متر، 75 متر اسپرینت، و 75 متر خیلی آهسته جهت برگشت بحالت اولیه برای ست بعدی، 100 متر اسپرینت، 100متر متوسط و آهسته قبل از تکرار بعدی، 150متر اسپرینت، 150متر متوسط، 150متر اسپرینت و تکرار برنامه وقتیکه برگشت بحالت اولیه بطور کامل انجام شد.

اینتروال

تمرینات اینتروال شامل سواری با سریهای تکرار در یک ساعت معین با تعداد مشخص از زمانهای استراحت است. استراحت های اینتروال به قلب اجازه می دهد که به ضربان طبیعی، برگشت جزئی داشته باشد. تمرینات اینتروال آهسته در آمادگی استقامت مورد استفاده قرار می گیرد و در سرعت مشارکت زیادی ندارد. لازمه این تمرینات تکرار مسافت کوتاهتر از مسیر مسابقه و سرعت کمتر از مسابقه با زمانهای کوتاه مدت جهت برگشت بحالت اولیه. بطور مثال 750×25 متر با 30 ثانیه استراحت های آن که میزان ضربان قلب و تندی آن بین 170 تا 175 ضربه در دقیقه باشد.

تمرینات اینتروال سریع شامل زمانهای استراحت طولانی تر، برگشت بحال اولیه وسیع تر و بزرگتر برای ضربان قلب به سطح طبیعی و سرعت سواری سریعتر است. برای مثال 750×20 متر تا 1000متر با 120ثانیه استراحت مابین آن می تواند باشد.

در یک تمرین خوب میزان ضربان بین 180 تا 185 ضربه در دقیقه است. این تمرینات به دوچرخه سواران کمک می کند که خستگی را در فقدان اکسیژن تحمل کنند.

بازی سرعت:

اساساً بازیهای سرعتی در همه روش های تمرینی مورد استفاده قرار می گیرد و در این مقاله توصیف و شرح داده شده، واحدی که بطور مشترک در دویدن هم کاربرد دارد بیشتر نام سوئدی آن مقدار است که (فارتلک) نام دارد. بمعنی سواری نرم و آهسته در مسافت طولانی با سرعت های متعدد است.

که می تواند روی غلطک یا جاده انجام شود. بازی سرعتی وقتی که بطور مناسب استفاده شود از لحاظ روانی مهیج است و باعث توسعه هر دو نوع ظرفیت های تمرینی می شود. برای مثال:

<!--[if !supportLists]-->1- <!--[endif]-->5 مایل گرم کردن.

<!--[if !supportLists]-->2- <!--[endif]-->100×5 متر سریع و 60 ثانیه استراحت.

<!--[if !supportLists]-->3- <!--[endif]-->5 مایل با <!--[if !vml]--><!--[endif]--> توانایی و کوشش.

<!--[if !supportLists]-->4- <!--[endif]-->4 تا 6 تا 100 متر اسپرینت های سرعتی: 25 متر نرم، 50 متر متوسط، 25 متر فشرده، و 10متر نرم بعد از هر كدام .

<!--[if !supportLists]-->5- <!--[endif]-->4 تا 6 تا 750 متر تا 100 متر با <!--[if !vml]--><!--[endif]--> توانایی، 250 متر نرم بین آنها.

<!--[if !supportLists]-->6- <!--[endif]-->سرعت متوسط به مسافت 5 مایل.

<!--[if !supportLists]-->7- <!--[endif]-->8 تا 10تا 75 متر تا 100 متر با <!--[if !vml]--><!--[endif]--> توانایی، 250 متر نرم بین آنها.

<!--[if !supportLists]-->8- <!--[endif]--> <!--[if !vml]--><!--[endif]--> تا <!--[if !vml]--><!--[endif]--> توانایی بمسافت 10 مایل.

<!--[if !supportLists]-->9- <!--[endif]-->4 تا 6 بار اسپرینت سربالایی یا روی تپه، سواری آرام برای برگشت به پایین تپه.

<!--[if !supportLists]-->10- <!--[endif]-->خنک کردن بدن برای 3 تا 5 مایل.

تكرار سواری:

دوچرخه‌سوار مسافت یك‌ست را سواری می‌كند با یك سرعت سریع (بسته به سرعت مسابقه) بطوریكه با استراحتهای طولانی فرصت برگشت به حالت اولیه را بطور كامل پیدا كند. در تكرارهای سواری مسافت‌های مورد استفاده این نوع تمرین از مسافت‌های تمرینات اینتروال طولانی‌تر می‌باشد (1000 تا 2000 متر). مسافت طولانی‌تر و سرعت آهسته‌تر است. یك دوچرخه‌سوار 4000 متر شاید كه مسابقه‌ای اش از دوچرخه‌سوار 2000 متر چند ثانیه كمتر باشد با برگشت بحال اولیه كامل بین فعالیتهایش.

ادامه سواری نرم و آهسته:

برنامه‌ای كه شامل مسافت های طولانی سواری در سرعتهای پائینتر از سرعت مسابقه، ادامه سواری نرم نامیده می شود. مسافت در برگرفته شده در این نوع تمرین مرتبط با مسابقات مسابقه دهندگان باشد. یك اسپرینتر شاید كه فقط به 25 مایل سواری نیاز داشته باشد ولی بالعكس یك دوچرخه‌سوار جاده مسافت یك تمرین فعال آن 125 مایل است. این نوع از تمرین بوسیله دكتر اِرنست وَن آكن Ernest van Aaken خیلی زیاد سفارش شده كه بهتر است كه ما آنرا بنام مسافت آهسته طولانی یا (LSD) بشناسیم.

میزان ضربان قلب در حدود 150 ضربه در دقیقه است و هیچوقت احتیاج به نگهداری نیست. بزرگترین افزایش در استقامت هوازی می‌باشد.

ادامه‌سواری سریع

ادامه سواری سریع گوناگون‌تر از سواری آهسته در سرعت‌سواری است. مسافت آن طولانی‌تر از مسافت تمرین سواری نرم نیست ولی طولانی تر از مسافت مسابقه‌‌ای می‌باشد. بطور مثال یك زن دوچرخه‌سوار 3000 متر شاید كه 3500 تا 4000 متر چندین‌ بار تمرین كند با استراحتهای 5 تا 6 دقیقه‌ای. در هر صورت، این نوع از كار اضافی و تمرین سخت برای استقامت خوب می‌باشد و بطور تدریجی بدن را با شرایط سرعت‌های مسابقه‌‌ای آماده می‌كند.

.: گروه دوچرخه کوهستان توسن :.

لوگو گروه توسن

>
آخرین مطالب
لیست آخرین مطالب
موضوعات