تبلیغات
قالب وبلاگ
.

.
نویسندگان
مطالب مفید
سایتهای مفید
پیوندهای روزانه

تا وقتی دستگاههای ضربان سنج در تمرین وجود ندارند همه تمرینات به شکل مفهومی در می آیند تا کیفیتهای قابل اندازه گیری! حالا این به این  معناست كه یه به طور مثال: شما پیش مربی دومیدانی می روید و از او میخواهید که برنامه ای تمرینی به شما که کوهنورد هستید بدهد تا برای برنامه جدی که 2 ماه بعد دارید به شرایط مطلوب آمادگی جسمانی برسید. چیزی که مربی به شما میگوید ممکن است چنین باشد : این هفته 10 دقیقه نرم میدوید و بدن را گرم می کنید و بعد 30 دقیقه شروع میکنید با سرعت متوسط و یکنواخت دویدن و پس از آن سرعت را در طول  10 دقیقه اول زیاد میکنید برای 1 دقیقه و دوباره آرام تا متوسط می دوید به مدت  30 ثانیه، و  دوباره سرعت را زیاد میکنید. منظور از زیاد تمام توان نیست و آنقدر زیاد تا بتوانید 20 درصد توان رو هنوز ذخیره داشته باشی . در آخر هم دومرتبه 10 دقیقه نرم میدوید و بدن را سرد می کنید.

توان هر فرد نسبت به دیگران متفاوت است و سرعتی که برای شما متوسط حساب میشود ممکن است  80 درصد توان فرد دیگری باشد که آمادگی جسمانی کمتری دارد. این شما هستید که مجبورید در طول تمرین این کیفیتها را با حدس و گمان برای خودتان درنظر بگیرید و از طرفی مواظب باشید تا از حدود تعیین شده تمرین در هر مرحله بالاتر یا پایین تر نروید. که این کاری است خسته کننده و با ضریب خطای بالا که حتی میتواند لذت ورزش را از شما بگیرد و در ضمن این خطاها ممکن است موفقیت شما را به تاخیر هم اندازد.

کاری که دستگاه HRM انجام می دهد عددی کردن و عینیت بخشیدن به این مفاهیم در تمرین یک ورزشکار است. اشتباه نکنید دستگاه HRM (ضربان سنج قلب) یک مربی نیست که به شما تمرین پیشنهاد کند بلکه در زمان فعالیت، با نمایش ضربان قلب و درصد بکارگیری توان قلبی لحظه­ای­تان به شما میگوید که در چه شدتی در حال تمرین هستید. دستگاههای HRM اطلاعات شخصی شما را  در قسمت Setting از شما میگیرند. این اطلاعات شامل : وزن ، سن و جنسیت شماست و بر مبنای آن حداکثر توان قلبی شما را که عدد MHR است به شما نشان میدهند و در دستگاه هم ذخیره میکند و بر مبنای این عدد و تعداد ضربان قلب شما در لحظه به شما نشان میدهند که از چند درصد توان قلبی تان در حال استفاده هستید.

در نتیجه برنامه های مبتنی بر دستگاههای HRM نه بر اساس کیفیتهای کلی بلکه بر اساس درصد استفاده از توان قلبی ارایه میشوند . این مثال یک نمونه واقعی برای تمرین با دوچرخه جهت افزایش توان هوازی است که میتوانید به کار ببرید و هم با این نوع برنامه ها آشنا بشوید. توجه داشته باشید که تمرینهای متفاوتی وجود دارد و قانون کلی و مشخصی نمیشود تعیین کرد اما در عین حال برنامه ها تا حدود زیادی به هم شبیه هستند.

تمرین با دوچرخه :

در این تمرین شدت فعالیت به 5 ناحیه بر اساس استفاده از توان قلبی  تقسیم بندی شده :

محدوده 1 : 65% (بازیابی توان جسمانی - recovery)

محدوده 2 : 65% تا 75% ( فعالیت استقامتی)

محدوده 3 : 73% تا 80% ( فعالیت درجه بالای هوازی)

محدوده 4 : 84% تا 90% ( آستانه فعالیت بی هوازی)

محدوده 5 : 91% تا 100% (با حداکثر توان و سرعت ، تمرین بی هوازی )

نحوه تمرین در طول هفته :

 

روز اول:شروع کلیه تمرین ها با رکاب زدن در محدوده 1 یا 2  برای گرم کردن  و  در صورت نیاز به بازیابی توان جسمانی حتی کل مدت تمرین در این محدوده میتواند انجام شود.

روز دوم:رکاب زدن در محدوده 3 در کل مدت تمرین و در صورت توان در مسافتی تا 20% طولانی تر از روز اول.

روز سوم: تمرین سخت در محدوده 4 .

 

روز چهارم و پنجم: انجام ترکیبی از تمرین های روزهای گذشته به این شکل :

·    گرم کردن در محدوده 1

·    محدوده 3 به مدت 20 دقیقه

·    محدوده 4 به مدت 5 دقیقه

·    7 مرتبه رسیدن به نهایت محدوده 4 یعنی توان 90% و بازگشت به ضربان 60 تا 65 درصد.

·    محدوده 4 به مدت 5 دقیقه

·    محدوده 3 به مدت 20 دقیقه

·    سرد کردن در محدوده 1

روز ششم و هفتم:  استراحت یا رکاب زدن ملایم در محدوده 1 یا 2 .

 

به این صورت همه چیز رنگ درصد و عدد به خود گرفت و تمرین علمی تر و واضح شد . تنها کاری که شما باید انجام دهید این است که در هر روز متناسب با تمرین آن روز و با استفاده از ساعت تان در طول تمرین ، شدت فعالیت را در محدوده تعیین نگه دارید.

همانطور که در این تمرین ملاحظه كردید، اصولا بهترین تمرینها ترکیبی از کلیه شدتهای متفاوت تمرین است و  افراط و تفریط نتیجه مطلوب نخواهد داشت. تمرین استقامتی زیاد و در یك محدوده خاص سرعت شما را در انجام فعالیتهای هوازی پایین نگه میدارد. تمرین با شدت زیاد نیز نمی­گذاره بدن شما توان از دست رفته را بازیابد و در نهایت کارایی شما را كم می­كند.

 

نکته دیگری که باید به آن توجه داشت تمرین بیش از حد یا Overtraining  است. زمانی که شما به صورت فشرده و بدون استراحت پیوسته تمرین کرده باشید و به بدنتان اجازه بازیابی انرژی لازم نداده باشید، وارد این مرحله می شوید که این مرحله باعث میشود تا نتوانید به فعالیت هوازی بپردازید و با کوچکترین فعالیتی در تمرین ضربان قلب به شدت بالا می رود و تنفس شما تند میشود . این مرحله زمانی که یک یا چند برنامه سنگین را به طور متوالی انجام داده باشید  اتفاق می افتد. در این شرایط شما باید دست از تمرین کشیده و اگر هم میخواهید فعالیتی داشته باشید و روند بازیابی انرژی تان  را سرعت ببخشید ، فعالیت های کوتاه در محدوده 1 که محدوده بازیابی (گرم کردن) است و باعث خروج سریعتر اسید لاکتیک از عضلات شما و بازیابی سریع تر توانتان میشود را انجام دهید.

 

یکی از موارد دیگر که لازم است به آن توجه کنید ضربان زمان استراحت یا Rest Heart Rate - RHR است. ضربان زمان استراحت برای افراد عادی بین 60 تا 80 تپش در دقیقه است. اگر این عدد زیادتر باشد حتما مشکلی وجود دارد و باید به پزشك مراجعه شود. اما چنانچه این عدد برای شما بین 50 تا 60 است نشان میدهد شما ورزشکار خوب و جدی و دارای قلبی قوی هستید . میشود با این عدد پی به آمادگی جسمانی خودتان ببرید. حالا این عدد به چه شكل بدست می آید .

صبح وقتی از خواب بیدار می شوید قبل از اینکه از رختخواب پایین بیایید ضربان قلب خودتان رو محاسبه کنید. این کار را 5 روز متوالی انجام دهید بعد میانگین این 5 عدد ضربان زمان استراحت شماست. لازم نیست حتما یک دستگاه HRM داشته باشید. نبض دستتان را 10 ثانیه بگیرید و ضربدر 6 کنید تا ضربان در دقیقه شما به دست آید.

محاسبه حاکثر توان قلبی ، MHR شما با این فرمول توسط خودتون قابل اندازه گیری هستش :

نصف سن - (0.11 * وزن ) + 4  -  210 = MHR خانمها

نصف سن - (0.11 * وزن ) -  210  = MHR   آقایان

در ضمن برای محاسبه این عدد فرمولهای مختلفی از مراکز و افراد مختلف ارایه میشود که در کل نتایج فرق چندانی با یكدیگر ندارد  و نهایتا عدد نهایی 2 تا 3 عدد اختلاف دارند .

 

اما اگر خیلی می­خواهید دقیق­تر این عدد را برای نوع فعالیت­تان محاسبه کنید جالب است بدانید که نوع فعالیت شما در توانی قلب تان تاثیر دارد و عدد MHR شما را کمی تغییر میدهد. مثلا زمانی که می­دوید کل وزن شما روی بدنتان است ، اما هنگام دوچرخه سواری قسمتی از وزن شما توسط دوچرخه مهار می­شود و ضربان حداکثر شما مقدار کمتر می شود.

یکی دیگر از کاربرد این ساعت­ها محاسبه کالری مصرفی شماست.

منبع: وبلاگ چال با ویرایش

.: گروه دوچرخه کوهستان توسن :.

لوگو گروه توسن

>
آخرین مطالب
لیست آخرین مطالب
موضوعات